Справка №
Назначение №
ХХХХХХХХХХХХХХХХХХХХХХХХХХХХХХХХХХХХХХХХХ4
р
е
ц
е
п
т
ххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххх
Кардиостимуляция
От бега придется отказаться. Д о п о лн и те ль-
ная ударная нагрузка суставам точно не
нужна. Попробуй чередовать плавание
с велотренажером.
Плавание
Разминка: 25-50 м в свободном
темпе. Тренировочный цикл: 25 м с м акси-
мальной скоростью (спринт) + отды х (побол-
таться у бортика) 15-30 сек. + 50 м спринт +
отдых 15-30 сек. + 25 м спринт. Всего таки х
циклов долж н о быть 4-10 за тренировку.
Совет: засекай время, за которое проплы ва-
ешь 25 и 50 м. Стремись к том у, чтобы от раза
к разу оно сокращ алось.
Важно: не плавай брассом.
Велотренажер
Разминка: 3-5 мин. в свобод-
ном темпе. Тренировочный ци кл: в течение
1 мин. кр ути педали только правой ногой.
Активно отдохни 1-2 мин., вклю чив в работу
вторую ногу и сбавив тем п. Еще м и н уту кр у-
ти педали только левой. Вновь активно от-
дохн и 1-2 мин. Сделай 3-10 та ки х циклов.
Ж урнал Men's Health
Sanoma M agazines Ukraine
Украина, 01601, Киев,
ул. Воровского, 33
mensa)sanomamaga zines.co.ua
хххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххх
Силовая терапия
Выполняй эти упражнения одно за другим, отдыхая после каждого по 30 сек. 1,2 и 4упражнения
из этого списка тренируют сгибатели-разгибатели бедра, оставшиеся —
отвечаютза полноценную
и равномерную нагрузку на организм с выраженным жиросжигательным эффектом.
□
ТРИСЕТ ДЛЯ РАЗГИБАТЕЛЕЙ БЕДРА НА ФИТБОЛЕ
Ляг на спину. Руки разведи в стороны ладоням и вниз. Чуть согнуты е
ноги поставь пяткам и на мяч. Колени - вместе. Удерживая равно-
весие, подним и таз как м ожно выше, вернись в исходное полож е-
ние и повтори 10-20 раз. Не отдыхая, вновь подним и таз вверх и, пе-
ребирая ногами, подкати мяч к себе так, чтобы ноги согнулись в ко-
ленях. Затем выпрями ноги, откатив ф и тб о л обратно. Повтори еще
раз 10-20, не опуская таз. Теперь поставь на мяч не пятки, а мыски
и сделай ф инальны е 10-20 подъемов таза.
РУМЫНСКАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ
Встань ровно, ноги на ш ирине бедер, в руках гантели. Чуть согни
ноги в коленях, отведи таз назад, не сгибая спины, опусти гантели
до середины голеней. Вернись в исходное. 12-20 повторов.
ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА, НОГИ НА ФИТБОЛЕ
Поставь руки на пол чуть шире плеч, ноги полож и на ф и тб о л. Вытя-
ни корпус и ноги в одн у ли н ию и сделай м аксим ально возможное
количество отж им аний, каж ды й раз стараясь касаться пола грудью
и не прогибаясь в спине.
[ ] БОЛГАРСКИЙ СПЛИТ-ПРИСЕД
Встань спиной к скамье, полож ив на нее левую ногу. Правую слегка
согни в колене, руки сцепи в зам ок за головой. Сгибая правую ногу,
приседай так глубоко, как только сможеш ь. Следи, чтобы колено не
вы ходило за мысок: двигаться н уж н о строго вниз, а не вниз и впе-
ред. Сделав 12-20 повторов, смени ногу.
ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
Возьмись за переклади н у обратны м хватом и повисни на ней,
"о тп усти в " плечи вверх, слегка прогнув спину в грудном отделе
и скрестив ло ды ж ки . Подтянись, стараясь коснуться перекладины
верхом груди. Плавно вернись в исходное положение. Сделай мак-
сим ально возм ожное количество повторов.
СКРУЧИВАНИЯ С ПОДНЯТЫМИ НОГАМИ
Лежа на спине, подним и ч уть согнуты е в коленях ноги, напрягая
мыш цы живота. Руки сцепи за заты лком . Из этого полож ения скру-
тись вперед, оторвав от пола голову, плечи и лопатки . Вернись в ис-
ходное и повтори еще 20-50 раз.
хххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххх
г
с
г
г
г
г
г
Рацион
Сделай упор на.
..
...творог
В нем содержатся по-
лезный для суставов кальций
и кальцитонин - гормон, спо-
собствую щ ий поддержанию
нормального веса.
...зеленый чай
В о хла ж де н -
ном виде и со свежевыжатым
лим онны м соком он помогает
снизить вес.
...рыбий жир
Омега-3 жиры
р е гули р ую тли п и д н ы й обмен,
поддерж иваю т в норме свя-
зочный аппарат и пом огаю т
продлевать здоровье суста-
вов на долги е годы.
...петрушку
Эта травка облада-
ет легким м очегонным свойс-
твом и часто входит в состав
спортивны х ж иросж игателей.
Дата:
...хондроитин с глюкозами-
ном
И то и другое содержится
в связках и хрящ евых поверх-
ностях сустава, однако п о л у-
чить их из обы чной еды д о -
статочно слож но, если, конеч-
но,
ты не больш ой лю б и тель
холодца. Пом ожет п о луго д о -
вой курс БАД, в состав которого
входят оба этих вещества. ■
А ^
Подпись:
*
,4
www.MensHealth.com.ua
МЫ
г
г
Г
